教师用来减压的技巧

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感觉“难堪”

几个星期前,我有一个星期六,有太多的事情要做,我没有时间。我决定在我的一个儿子早上踢足球之前,把一个顽固的树桩从我的院子里弄出来,所以太阳一出来,我和岳父就开始工作了。他用铁锹挖出树桩周围的树根和泥土,而我则用斧头砍掉它。

没过多久,我就又累又沮丧。每次挥杆似乎都会使我的体力和热情减退一点。我们的进步慢了下来,似乎进展越来越慢。

我的工友建议我们暂停一下,休息一下,用锉刀和石头把斧头刃磨锋利。我咬牙切齿地抱怨说我们赶时间,没有时间。他会意地笑了笑,耸耸肩,但没有争辩。

随着工作的进行,我的工作越来越糟,脾气也越来越坏。在我们离开前大约半个小时,我厌恶地把斧头扔在地上,然后进去喝一杯,看看我的儿子们是否完成了他们的家务活。

我回来的时候,我的岳父把斧子递给我,建议我们再工作20分钟左右,我打算就此罢休。

不情愿地,我又回去了。看到工作进展得如此之快,我既惊讶又高兴。我们没有在比赛时间前完成比赛,但我们确实很接近。

在去看比赛的路上,我妻子问我们能不能把树桩取出来。我告诉她没有,但提到我们在过去的20分钟里完成的事情似乎比前两个小时要多。

当她问我们为什么时,我的岳父简单地说:“他只是需要休息一下,我需要磨斧头的刀刃。”直到那时,我才意识到,懊恼,他一直在做什么,而我在里面。

“新常态”

许多教育工作者现在发现自己也处于类似的境地:疲惫不堪,压力重重,时间紧迫,在科维德时代教学的迷雾中挣扎着寻找成功。对我们每个人来说,如此努力地奋斗,却又觉得自己的成就微乎其微,这既累人又令人沮丧。

问问我的朋友前者的学生从过去的18年来描述我,他们很可能会提到这样的话精力充沛的,病人,和乐观的.

如果你问我现在的学生们,我敢打赌他们会有一些其他的选择词…比如压力过大易怒的。

我不是唯一一个感到疲惫的人。我的一位教友这样描述:

“在科维德期间教书,感觉就像你在努力让自己的头浮在水面上,同时在上游游泳和玩杂耍。”

根据最近的研究耶鲁情商中心国立公共卫生研究院焦虑、压力和负面情绪的增加在教育工作者中普遍存在,这是工作负担重、时间压力大和教师在流感大流行期间面临的一长串新挑战的结果。

同样令人震惊的是,对于许多教育工作者来说,情绪枯竭、混乱、动荡和快速变化的工作环境已经成为新常态(Hadar、Ergas、Alpert和Ariav,2020)。

由于COVID教学的压力源很可能在可预见的未来出现,我们每个人都应该停下来,花点时间来探索一些减轻压力/焦虑的策略,增强我们的应对能力。

基于研究的教师保持平衡的技巧

当我们忙得不知所措时,很容易让事情失去平衡。例如,当我们感觉不成功时,一个典型的反应就是假设我们需要更加努力地工作,投入更长的时间。

虽然努力工作很重要,但如果付出代价去做其他有价值的活动,让我们保持清醒的思考,那么努力工作可能是徒劳的。

►如果有时间锻炼半小时左右,就是现在。几十年来,医学、精神病学和其他领域的大量研究都强调了20-30分钟心血管活动的重要性。散散步,慢跑,或是快速锻炼到目前为止,YouTube上的锻炼是缓解紧张情绪、改善情绪、思维清晰和睡眠的最有效方法之一(Stubbs et al.,2017;Wegner et al.,2014)。

►基本为教师设计的正念技巧是教育工作者减少情绪衰竭、倦怠和压力的另一种有效方法(Maricuţoiu等人,2016)。

(点击放大)Taylor,C.,Harrison,J.,Haimovitz,K.,Oberle,E.,Thomson,K.,Schonert Reichl,K.,和Roeser,R.W.(2016)。研究以正念为基础的干预措施如何减轻公立学校教师的压力.

根据研究人员Cynthia Taylor和她的同事的研究,这包括尝试不同的减压、情绪调节和与他人互动的方法(Taylor等人,2016)。简单地总结一下,教师需要在每一个类别中抽取一些策略,以找到一些让他们感到舒服并且对他们有效的策略。

►花时间建造和维护强大的社会支持体系在工作中同样重要。对于教师来说,这意味着与他人建立联系,帮助我们在努力中感受到支持和鼓励(Kinman、Wray和Strange,2011)。教育工作者可以从使用以下问题快速评估他们的社会支持系统开始:

•当我需要时,从同事那里获得实际帮助有多容易?
•如果我有重大的个人问题,有多少人可以依靠我?
•我周围的人对我的工作表现出多少兴趣和关心?

这种自我清查使我们能够确定我们在哪里可以依靠同事和周围的人,以及我们还需要建立什么样的联系。

来自现场人员的减压剂

在写这篇文章的时候,我联系了我的同事和在线教师网络,看看他们有什么建议。以下是我的一些最爱:

列清单对需要做的事情进行分类,然后对它们进行优先排序并将它们划掉,以查看是否正在取得进展

在家休息20分钟吃几口垃圾食品,在Netflix、Hulu、Disney+等网站上看一些你最喜欢的节目。

►从减少焦虑活动菜单在压力和不确定的时候要做的事情

四方呼吸在紧急情况和战斗中,经常教导急救人员和军事人员减轻压力。我的一个有心理咨询博士学位的朋友这份讲义帮助人们熟悉这个过程。他解释说,实际上,任何有助于调节呼吸的技巧都将有助于减少身体的应激反应。

►一些教育工作者和心理学家建议在接地. 根植有助于教师将他们的意识锚定在当下的挑战上,而不是被其他需要做的事情压得喘不过气来。

当我们感到苦恼时,我们只关注这5种感觉。你周围能看到的5件事是什么?你能碰的四样东西?你能听到3种声音?2种气味?一种味道?有助于说明该技术的一些视频剪辑包括清除机制为了对比赛的热爱倒垃圾和平战士。

►你还记得小时候那些无忧无虑的“放松脚”的时刻吗,那时我们常常调出我们最喜欢的曲子,疯狂地跳舞?和我交谈过的成年人中,有很多人建议关上门,让我很激动快速的舞会不时地。

所有这一切都需要一个私人的地方,一首好歌,一个愿意跳舞的人,就像你不在乎谁看到…当然,不让任何人看到。我试了一下,很兴奋。顺便说一下,我最喜欢的舞曲是比利偶像的和我自己跳舞大豆哟炸弹袭击。

►我发现了一个名为“追踪你的手”真的很有趣…而且很有效。老师们从在一张纸上描手开始。然后,在每个手指上,写下他们喜欢做的事情。这可能是一种爱好,兴趣,天赋,或任何你认为满意和有趣的东西。

活动的目的是提醒我们,当我们从事我们认为有意义的追求时,我们往往会感觉更好。但是,当这些兴趣在某种程度上受到阻碍或损害时,也许是因为恐惧、担心、怀疑、时间要求、不安全感,或是因为除了功课以外的任何事情而感到内疚,然后这些手指一个接一个地弯曲,直到你握紧拳头。我们会把什么情绪和拳头联系起来?–愤怒、压力、紧张、恐惧、怀疑、焦虑。

►几位老师,特别是那些新的专业人士,反复评论说,我们每个人都需要定期抽出时间来创造一些东西或学习一些新的东西。许多人坚持认为,这应该是一项“选择活动”,或者是我们真正想做或想学的事情(比如弹吉他、画画、烤新东西),而不是我们觉得必须做的事情。

有用的免费应用程序和网站

近年来,移动健康和减压应用程序的发展如雨后春笋般涌现,产生了各种免费工具,帮助人们缓解情绪被劫持的情况。这些应用程序(和网站)现在可以让你随时随地轻松尝试简单的心理技巧。

如果你不知道从哪里开始,考虑一下心理学家和老师推荐的以下工具。

花点时间磨刀刃

就像把我的树桩移走一样,教书需要付出难以置信的努力。我们都有这样的时刻:我们的努力在某种程度上由于时间的要求、担心、怀疑和对除了功课以外的任何事情的负罪感而受阻或受到损害。

然而,我们每个人也必须愿意认识到,尽管我们尽了最大的努力,我们的进步最终会放缓和停滞。在这些时刻,我们必须听从我岳父的建议:停下来,休息一下,把刀刃磨锋利,这样你的辛勤工作才能继续得到回报。

工具书类

柯蒂斯·钱德勒

Curtis Chandler博士(@CurtisChandler6)是爱达荷州雷克斯堡市杨百翰大学(Brigham Young University)的教育学教授,2011年堪萨斯州年度教师。“我是一个彻头彻尾的中学老师,”他说。他喜欢与妻子和最喜欢的学生——四个年幼的儿子——在一起。在推出班级应用博客之前,柯蒂斯贡献了几篇文章万博全站客户端以技术为中心的文章到Mi万博maxbet官网ddleWeb。

3响应

  1. 莫里森保罗 说:

    棒极了!非常感谢

  2. 卡罗尔·索伦森 说:

    这正是我今天要读的,非常令人振奋!

  3. 皮拉尔 说:

    我刚买了Nature Melody应用程序,非常喜欢!谢谢你把这个传给我。我发现在备课和批改试卷的时候我需要放松,音乐太分散我的注意力了。这太完美了。我要和同事们分享。

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